Ngủ đúng cách

Học cách NGỦ ĐÚNG CÁCH để có giấc ngủ NGON & TỐT cho cơ thể

Các nhà khoa học đã nhận định giấc ngủ chiếm ⅓ thời gian cuộc đời mỗi người. Ngủ đủ giấc sẽ giúp cơ thể phục hồi và tái tạo năng lượng cần thiết cho ngày mới. Hãy tham khảo 5 quy tắc ngủ đúng cách sau để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng nhé.

Ngủ đúng cách 1
Ngủ đúng cách để có giấc ngủ và sức khỏe tốt nhất

1. Hướng dẫn ngủ đúng cách theo từng quy tắc cụ thể

Quy tắc 1. Tư thế ngủ

Theo đánh giá của các nhà khoa học, tư thế nằm ngửa và nằm nghiêng là tư thế ngủ tốt nhất.

Tư thế ngủ có ảnh hưởng trực tiếp tới chất lượng giấc ngủ và sức khỏe của mỗi người. Với những tư thế ngủ không đúng sẽ khiến cơ thể bị đau mỏi, ngủ không sâu giấc và dễ bị tỉnh giấc. Vì vậy bạn cần điều chỉnh tư thế ngủ đúng cách sẽ hạn chế sự chèn ép lên các cơ quan nội tạng, cột sống, cơ thể được thư giãn thoải mái đảm bảo giấc ngủ ngon và sâu.

Ngủ đúng cách 2
Tư thế nằm nghiêng và nằm ngửa là hai tư thế ngủ đúng cách đem lại nhiều lợi ích cho cơ thể
  • Nằm ngửa: Với tư thế này cơ thể nằm ngửa, chân mở rộng sang hai bên, cánh tay có thể đặt thoải mái ở nhiều vị trí, lưng được giữ thẳng, giảm áp lực lên cột sống. Nằm ngửa giúp cho đầu, cổ và xương sống duy trì ở đúng vị trí, không những thế còn ngăn cản được chứng trào ngược dạ dày. Bạn nên đặt một gối lớn kê dưới đầu gối để tạo đường cong tự nhiên dưới lưng.
  • Nằm nghiêng: có 3 tư thế là nằm nghiêng bên trái, nằm nghiêng bên phải, nằm nghiêng kiểu thai nhi. Với tư thế nằm nghiêng, cơ thể nằm ngả sang một bên, phần vai và cánh tay phía dưới sẽ chịu áp lực, chân hơi cong xếp chồng lên nhau. Tư thế nằm nghiêng khắc phục được tình trạng ngủ ngáy, và ngăn cản được chứng ợ nóng. Đây cũng là tư thế ngủ hỗ trợ tốt nhất cho đường cong tự nhiên của cột sống. Khi ngủ ở tư thế này bạn nên sử dụng gối dày hỗ trợ dưới cổ.
  • Tư thế ngủ nằm sấp là tư thế ngủ tệ nhất không nên áp dụng. Ở tư thế này bạn sẽ cảm thấy thoải mái lúc đầu nhưng trọng lượng cơ thể sẽ gây áp lực lên các cơ quan nội tạng và các cơ gây tê bì chân tay. Không những thể nằm úp sẽ khiến bạn dễ bị nghẹo cổ, đau lưng do mặt phải nghiêng sang một bên trong thời gian dài.

Như vậy để có giấc ngủ ngon và sâu giấc cũng như cơ thể khỏe mạnh, sảng khoái bạn nên thay đổi luân phiên giữa tư thế ngủ nằm ngửa và tư thế ngủ nằm nghiêng, tránh nằm sấp.

>>> Tìm hiểu thêm: Mẹo hay giúp bé ngủ ngon <<<

Quy tắc 2. Đi ngủ đúng giờ

Không nên ngủ sau 23 giờ vì sẽ ảnh hưởng đến đồng hồ sinh học và gây suy nhược cơ thể. Theo nhiều nghiên cứu, thời gian đi ngủ đúng giờ nên bắt đầu từ 21 giờ – 23 giờ.

Nhiều người có thói quen thức khuya và ngủ dậy muộn khiến cơ thể bị suy nhược, mệt mỏi dù đã ngủ đủ số thời gian khuyến cáo. Ở mỗi thời điểm, cơ thể đều có hoạt động riêng để thực hiện các chức năng khác nhau.

Ngủ đúng cách 3
Lịch sinh học của cơ thể
  • Thời gian từ 21 giờ – 23 giờ là thời gian cơ thể bắt đầu cần được thư giãn và là khoảng thời gian để ru ngủ cơ thể vào giấc ngủ say. Vì vậy ở khoảng thời gian này bạn cần thực hiện các hoạt động thư giãn như đọc sách, nghe nhạc, massage nhẹ nhàng… để cơ thể dễ dàng chìm vào giấc ngủ.
  • Khoảng thời gian 23 giờ – 1 giờ là khoảng thời gian gan thải độc, loại bỏ chất thừa ra khỏi cơ thể.
  • 1 giờ – 3 giờ là lúc túi mật hoạt động tốt nhất khi ngủ say giúp tiêu hóa chất béo và cholesterol trong thức ăn và máu.
  • Lúc 3 giờ – 5 giờ là thời gian phổi bài độc, đào thải những cặn bã ra khỏi cơ thể.
  • Thời gian từ 5 giờ – 7 giờ là lúc hệ tiêu hóa bài tiết. Vì vậy trong thời gian này cơ thể thường buồn đi vệ sinh.
  • 7 giờ – 9 giờ là thời điểm lý tưởng cho bữa sáng, cung cấp chất dinh dưỡng và năng lượng cho cơ thể.

Ngoài ra việc thực hiện thời gian đi ngủ đúng giờ còn giúp cơ thể duy trì được nhịp sinh học, dễ dàng ngủ ngon và sâu giấc.

>>> Tìm hiểu thêm: Cách ngủ ngon cho người già <<<

Quy tắc 3. Thời gian của giấc ngủ

Thời gian ngủ tối thiểu tốt nhất cho sức khỏe là 7 tiếng/ ngày.

Tình trạng thiếu ngủ ảnh hưởng rất xấu tới tinh thần cũng như sức khỏe. Khi ngủ không đủ giấc cơ thể uể oải, mệt mỏi, da mặt kém sắc, làm giảm năng suất học tập và làm việc. Bởi vì cơ thể cần có thời gian ngủ đủ để phục hồi, tái tạo năng lượng cần thiết.

Ngủ đúng cách 4
Trẻ sơ sinh cần ngủ nhiều để phát triển trí não và thể chất

Tùy vào từng độ tuổi mà cần có thời gian ngủ khác nhau, nhưng tối thiểu cần ít nhất 7 tiếng mỗi đêm để đảm bảo sức khỏe về thể chất và tinh thần.

  • Người cao tuổi (trên 65 tuổi) cần ngủ 7 – 8 tiếng/ ngày.
  • Thanh niên và người trưởng thành (18 – 65 tuổi) cần ngủ 7 – 9 tiếng/ ngày.
  • Thiếu niên (14 – 17 tuổi) thời gian ngủ cần thiết từ 8 – 10 tiếng/ ngày.
  • Thiếu nhi (6 – 13 tuổi) thời gian ngủ đủ từ 9 – 11 tiếng/ ngày.
  • Trẻ sơ sinh cần ngủ 20 tiếng mỗi ngày, càng lớn hơn đến 6 tuổi thời gian ngủ giảm xuống còn 10 – 15 tiếng/ ngày.

Tuy nhiên, ngủ đủ cần phải đi kèm với ngủ sâu giấc, chất lượng để cơ thể tái tạo, phục hồi một cách tốt nhất. Để mỗi sáng thức dậy cơ thể tỉnh táo, khỏe mạnh, sảng khoái, tràn đầy năng lượng.

Quy tắc 4. Thể trạng và tinh thần khi ngủ

Luôn giữ tinh thần và tâm trạng thoải mái khi đi ngủ.

Việc để thể trạng và tinh thần tốt khi ngủ cũng là 1 trong những tiêu chí ngủ đúng cách. Khi để tinh thần thoải mái, cơ thể sẽ nhanh chóng đi vào giấc ngủ, ngủ sâu, tránh được tình trạng mất ngủ, ngủ không đủ giấc hay bị giật mình tỉnh giấc giữa đêm.

Để làm được điều này bạn cần đảm bảo giữ cho cơ thể ở trạng thái thoải mái, tinh thần thư giãn nhất bằng cách:

  • Hạn chế việc suy nghĩ quá nhiều trước khi ngủ: Để tâm trí luôn thư giãn, không lo nghĩ thì cơ thể sẽ dần dần chìm vào giấc ngủ. Đây cũng chính là nguyên lý giúp nhanh chóng vào giấc ngủ. Một vài bản nhạc du dương, nhẹ nhàng, hay ngồi thiền trước lúc ngủ là cách giúp bạn đẩy lùi những suy nghĩ ra khỏi đầu.
  • Giữ thể trạng thoải mái nhất khi đi ngủ bằng cách chọn cho mình tư thế nằm dễ chịu nhất, để chân tay ở vị trí và tư thế thoải mái, thuận tiện, tránh việc nằm đè gây tê bì. Hoặc bạn có thể tắm, đi vệ sinh trước khi ngủ, đảm bảo cơ thể không còn cảm giác khó chịu.

Quy tắc 5. Thức dậy đúng giờ

Thời gian lý tưởng để bắt đầu ngày mới là 6 giờ sáng.

6 giờ sáng là khung giờ lý tưởng để cơ thể thực hiện các hoạt động trao đổi chất, có lợi cho sức khỏe. Ngoài ra, dậy sớm sẽ giúp bạn có thể đi vệ sinh đúng giờ, quá trình đào thải và trao đổi chất tự nhiên của cơ thể sẽ hoạt động đúng thời điểm. Nếu dậy quá muộn, đại tràng không nằm trong khung giờ hoạt động mạnh, không thể đào thải chất bẩn ra ngoài.

Chức năng tiêu hóa và hấp thụ của cơ thể hoạt động mạnh nhất từ 7 giờ sáng đến 9 giờ sáng, đây là “thời gian vàng” để cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng. Vì vậy, bạn không nên dậy quá muộn hoặc ngủ quá nhiều sẽ khiến bạn bị chóng mặt, kiệt sức. Ngoài ra, cơ thế sẽ không được vận động nhiều, thời gian trong ngày cũng bị chiếm quá nhiều cho giấc ngủ dẫn đến thời gian ngủ buổi tối bị kéo dài và ngủ muộn hơn.

>>> Tìm hiểu thêm: Cách ngủ ngon cho mẹ bầu <<<

2. Những sai lầm cần phải tránh trước khi ngủ

Ngủ đúng cách 6
Muốn ngủ ngon hãy tránh xa đồ uống có cồn, chứa chất kích thích

Bên cạnh các nguyên tắc ngủ đúng cách, bạn cần có các lưu ý sau để tránh làm ảnh hưởng đến giấc ngủ, gây khó ngủ:

  • Không ăn quá no hoặc ăn quá sát giờ đi ngủ: Việc ăn quá no và sát giờ đi ngủ khiến hệ tiêu hóa phải làm việc quá tải, gây ra tình trạng ì ạch, khó có thể ngủ ngon, dễ gây ra các bệnh về dạ dày.
  • Tránh sử dụng các đồ kích thích như rượu, bia, cà phê: Những đồ uống có chứa chất kích thích tác động đến hệ thần kinh, ức chế cơn buồn ngủ, khiến bạn khó ngủ và ngủ không sâu giấc.

>>> Gợi ý: Uống trà gì dễ ngủ?

  • Hạn chế ngủ quá nhiều vào ban ngày: Việc ngủ nhiều vào ban ngày sẽ khiến cơ thể khó có thể chìm vào giấc ngủ. Vì vậy nên ngủ trưa không quá 30 phút để có được giấc ngủ đêm ngon và chất lượng.
  • Duy trì chế độ sinh hoạt điều độ, đúng giờ để đảm bảo đồng hồ sinh học không bị lỗi nhịp, giúp cơ thể có thời gian phục hồi và sửa chữa.
  • Đi khám bác sĩ nếu như mất ngủ trong thời gian dài. Các bác sĩ sẽ đưa ra pháp đồ điều trị phù hợp giúp cải thiện tình trạng mất ngủ, giúp bạn nhanh chóng có giấc ngủ ngon.
  • Không trùm chăn kín mặt
  • Không để gối quá cao hoặc quá thấp
>>> Giải đáp tình trạng: Đêm ngủ hay bị tê tay <<<

3. Một số mẹo hỗ trợ ngủ dễ dàng và ngon giấc hơn

Ngủ đúng cách 5
Đọc sách thư giãn trước khi ngủ là phương pháp hữu hiệu được nhiều người áp dụng

Những mẹo dưới đây sẽ giúp cơ thể bạn cảm thấy thoải mái và thư giãn, tạo điều kiện thuận lợi cho giấc ngủ chất lượng và đủ giấc.

  • Đặt cổ ở vị trí thoải mái, tự nhiên nhất
  • Sử dụng gối kê chân khi ngủ: Đây là một cách để duy trì đường cong tự nhiên của cột sống, tránh việc gác chân lên nhau quá lâu gây tê chân, chuột rút
  • Mặc đồ ngủ thoải mái: Nên chọn cho mình bộ đồ ngủ rộng rãi, chất liệu làm bằng cotton có khả năng thấm hút mồ hôi.
  • Tạo không gian ngủ tốt nhất: Nằm trên chiếc nệm quá cứng hoặc quá mềm không những ảnh hưởng đến chất lượng của giấc ngủ mà còn tác động đến cột sống. Do vậy hãy đến đơn vị cung cấp chăn gối nệm uy tín như LMG World để lựa chọn cho mình chiếc nệm êm ái, và thoải mái. Với những sản phẩm chất lượng sẽ chăm sóc và nâng niu giấc ngủ của bạn hoàn hảo nhất.
  • Đọc sách trước khi đi ngủ: Lựa chọn cho mình một cuốn sách yêu thích và đọc một phần trong đó để giúp mắt được ru ngủ.
  • Để nhiệt độ phòng vừa phải: Nhiệt độ phòng nên để phù hợp tránh quá nóng hay quá lạnh sẽ khiến cơ thể khó chịu, khó có được giấc ngủ ngon.
  • Dùng một số hương liệu, tinh dầu giúp thư giãn: Một số tinh dầu như oải hương, bạc hà, chanh sả…có tác dụng giúp tinh thần cảm thấy thư giãn, thoải mái, dễ dàng chìm vào giấc ngủ.
  • Thực hiện một vài động tác Yoga: Tập yoga buổi tối là cách thư giãn hữu hiệu giúp cơ thể và tinh thần thoải mái, giảm căng thẳng để chuẩn bị cho giấc ngủ ngon.
  • Thường xuyên tập thể dục, thể thao: Thực hiện một vài bài thể dục nhẹ nhàng trước khi đi ngủ là cách giúp cơ thể thoải mái, xua tan mệt mỏi căng thẳng và giúp ngủ ngon hơn.

>>> Bài tập thể dục trước khi đi ngủ

Ngoài việc thay đổi thói quen sinh hoạt, ăn uống và bày trí lại phòng ngủ, bạn có thể tham khảo và áp dụng thử các phương pháp sau để ngủ ngon hơn nhé:

Ngủ đúng cách không chỉ giúp bạn có được giấc ngủ ngon, chất lượng mà còn giúp cơ thể có thời gian sửa chữa, tái tạo năng lượng. Chính vì vậy duy trì cho mình những thói quen sinh hoạt tốt và tuân thủ các nguyên tắc ngủ đúng cách là cách để cải thiện tình trạng giấc ngủ, đem lại cuộc sống khỏe mạnh, hạnh phúc.

>>> Tìm hiểu thêm: Ngủ nhiều có béo không? <<<

Xem thêm các mẫu giường tại đây. Hoặc liên hệ ngay với chúng tôi qua số Hotline 0902 886 907 để biết thông tin chi tiết và được tư vấn thêm về Combo Giường – Nệm xứng hợp nhu cầu sử dụng và phong cách sống, trải nghiệm “Giấc ngủ nghệ thuật” mang dấu ấn của độc bản LMG

 

LMG (Luxury Mattress Gallery) – Showroom nệm sang trọng đẳng cấp hàng đầu
Hotline: 0902 886 907
Email: sala@lmgworld.com
Địa chỉ showroom: Sala City, 95 Nguyễn Cơ Thạch, TP. Thủ Đức, TP.HCM

hộp thư

Ngủ Ngon

Cùng LMG

Chia sẻ với LMG nhu cầu chăm sóc giấc ngủ,
Quý khách sẽ nhận ngay tư vấn và giải pháp phù hợp.