Có đến 60 – 90% phụ nữ mang thai gặp vấn đề giấc ngủ. Khó chìm vào giấc ngủ, hay thức dậy nhiều lần đi vệ sinh, đôi khi cả cơn chuột rút khiến mẹ bầu làm ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của mẹ bầu. Bài viết sau sẽ mách bạn 8 cách ngủ ngon cho bà bầu.
Nội dung bài viết 2
1. Cách giúp ngủ ngon cho bà bầu trong suốt thai kỳ
Dựa trên nguyên nhân gây mất ngủ, chúng tôi sẽ gợi ý cho bạn 8 cách ngủ ngon cho bà bầu.
Khắc phục tình trạng đi vệ sinh nhiều lần
Bạn cần cung cấp đầy đủ nước cho cơ thể vào ban ngày và cắt giảm lượng nước trước khi đi ngủ. Đây là cách để giảm áp lực lên thận và bàng quang, giúp chu kỳ ngủ diễn ra dài hơn mà không bị “quấy rầy”.
Một điều rất quan trọng bạn nên nhớ đi vệ sinh trước khi đi ngủ. Để não bộ yên tâm thư giãn, dần dần chìm vào giấc ngủ.
Chống lại triệu chứng ốm nghén, ợ hơi
- Chia các khẩu phần ăn thành nhiều bữa nhỏ thay vì chỉ 3 bữa chính. Nên ăn chậm nhai kỹ để dạ dày không bị quá tải.
- Ăn nhiều trái cây, rau củ quả và uống nhiều nước.
- Tránh thực phẩm có mùi gây buồn nôn
- Tránh ăn sử dụng đồ uống có gas hay những thực phẩm gây ợ nóng như socola, đồ ăn dầu mỡ, cafe, bạc hà. Đặc biệt không nên sử dụng trước giờ đi ngủ, giảm lượng axit trong dạ dày trào ngược.
- Uống sữa hay sữa chua để làm trung hòa axit dạ dày có thể làm giảm bớt chứng ợ nóng.
Lựa chọn tư thế ngủ thoải mái
Tư thế ngủ thoải mái giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ và hỗ trợ giảm đau lưng, hông trong thai kỳ.
- Bạn nên tập thói quen ngủ nghiêng về bên trái giúp lưu thông máu tốt nhất cho tim và cung cấp dưỡng chất đến thai nhi, tử cung.
- Khi nằm nên sử dụng 1 – 2 chiếc gối kẹp giữa hai chân hoặc đặt dưới bụng hỗ trợ tốt nhất cho tư thế ngủ.
- Massage chân hoặc ngâm chân trong nước ấm trước khi đi ngủ để máu lưu thông tốt hơn, và giảm tình trạng chuột rút.
| >>> Tìm hiểu bí quyết: Cách ngủ ngon cho người già <<< |
Tạo sự thoải mái, thư giãn trước khi ngủ
Đây là yếu tố quan trọng giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ.
- Chuẩn bị phòng ngủ sạch sẽ, thoải mái với nệm phù hợp, chăn gối thơm tho cùng tinh dầu thơm trong phòng ngủ.
- Tắm nước ấm trước khi đi ngủ và massage toàn thân bằng dầu dừa hay kem dưỡng ẩm giúp cơ thể cảm thấy thư giãn.
- Đọc sách, nghe nhạc thư giãn.
Xây dựng thói quen đi ngủ đúng giờ
Duy trì giờ đi ngủ và thức dậy đều đặn cùng một khung giờ sẽ giúp điều trị rối loạn giấc ngủ, và mất ngủ khi mang thai.
Ngủ giấc ngắn buổi trưa
Việc bố trí thời gian nghỉ ngơi hợp lý ban ngày với giấc ngủ ngắn 20-30 phút buổi trưa sẽ cải thiện các triệu chứng mệt mỏi trong thai kỳ. Đảm bảo sức khỏe và chất lượng của giấc ngủ ban đêm.
Hoạt động nhiều hơn vào ban ngày
Dành thời gian luyện tập thể dục, thể thao sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh, lưu thông khí huyết và giảm căng thẳng mệt mỏi trong quá trình mang thai. Bạn có thể lựa chọn những bài tập nhẹ nhàng phù hợp như đi bộ, yoga, bơi lội…
Bổ sung vitamin D bằng cách tắm nắng sẽ làm tăng quá trình sản xuất melatonin – chất gây ngủ cho cơ thể. Vì vậy hãy tận dụng một vài hoạt động như đọc sách, đi bộ ở ngoài trời để tăng cường vitamin D.
Tránh tiếp xúc ánh sáng xanh vào ban đêm
Những ánh sáng phát ra từ màn hình các thiết bị điện tử ảnh hưởng rất lớn đến giấc ngủ của bạn. Do vậy bạn nên rời xa các thiết bị này 1 tiếng trước khi đi ngủ, để cơ thể có thời gian thư giãn chuẩn bị vào giấc ngủ tốt hơn.
| >>> Tìm hiểu bí quyết: Mẹo cho con ngủ ngon giấc <<< |
2. Nguyên nhân gây mất ngủ khi mang thai
Chứng mất ngủ có thể xảy ra trong suốt cả quá trình mang thai. Ba tháng đầu, bà bầu đối mặt với sự thay đổi hormone gây ốm nghén, sự thay đổi trọng lượng cơ thể trong ba tháng cuối gây ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Ngoài ra những yếu tố sau ảnh hưởng đến giấc ngủ của bà bầu:
- Đi tiểu nhiều lần trong đêm: Do hormone hCG hoạt động làm tăng lưu lượng máu. Thận cũng sẽ làm việc thêm 30-50% để lọc máu làm lượng ure tăng vọt. Hơn nữa việc mở rộng tử cung cũng chèn ép lên bàng quang khiến bộ phận này không thể giữ được nhiều nước tiểu và lâu.
- Đau lưng, hông, chân và tình trạng chuột rút: Đây là tình trạng phổ biến thường gặp ở các bà bầu. Thai nhi càng phát triển tác động lên phần lưng, hông và chân gây khó khăn khi tìm tư thế ngủ phù hợp. Cơn chuột rút thường xảy ra ban đêm lại càng cản trở giấc ngủ của mẹ bầu.
- Ợ hơi và táo bón: Triệu chứng này thường xuất hiện vào nửa sau của thai kỳ do hormone progesterone làm giãn van dạ dày khiến trào ngược axit vào thực quản. Cùng với chế độ ăn thiếu chất xơ và hệ tiêu hóa hoạt động kém hơn gây ra tình trạng táo bón.
- Ốm nghén: Thông thường có tới 70% phụ nữ mang thai có triệu chứng ốm nghén, đặc biệt trong giai đoạn 3 tháng đầu và giảm dần từ tháng thứ 4. Ốm nghén không gây nguy hiểm nhưng gây khó chịu, ảnh hưởng đến ăn uống, nghỉ ngơi của các bà bầu.
- Các vấn đề về hô hấp: Trong quá trình mang thai, mẹ bầu cần phải gia tăng dung tích thở để lấy nhiều oxy cung cấp cho cơ thể. Nhưng thực tế dung tích thở tăng 40% mà lượng oxy chỉ tăng 20%. Khiến cho lượng oxy trong máu thấp khiến cơ thể mẹ bầu mệt mỏi, ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
- Tăng nhịp tim: Ngoài lượng oxy cung cấp cho cơ thể mẹ bầu mà còn phải cung cấp thêm oxy nuôi dưỡng thai nhi nên tim sẽ phải làm việc nhiều hơn để đáp ứng đủ. Tim đập nhanh khiến bà bầu cảm giác bồn chồn, lo lắng, khó đi vào giấc ngủ.
- Thai nhi ngày càng phát triển làm cho việc lựa chọn tư thế ngủ phù hợp để cảm thấy thoải mái mà không ảnh hưởng đến thai nhi trở nên khó khăn. Càng ở cuối thai kỳ, sự chuyển động của thai nhi nhiều hơn sẽ khiến mẹ bầu hay bị mất ngủ về đêm.
- Lo lắng và căng thẳng là điều dễ hiểu khi mang thai. Vì ai cũng mong muốn điều tốt đẹp nhất cho con. Em bé phát triển ra sao, kinh tế gia đình khi có thành viên mới, các mối quan hệ xã hội… luôn là những vấn đề khiến mẹ bầu suy nghĩ và lo lắng. Điều đó ảnh hưởng rất nhiều đến giấc ngủ.
| >>> Tham khảo bộ sưu tập Nệm memory foam cao cấp êm ái mang đến chất lượng giấc ngủ tốt nhất tại LMG World <<< |
Trên đây là những nguyên nhân và cách ngủ ngon cho bà bầu cảm thấy thư giãn và thoải mái đảm bảo chất lượng giấc ngủ tốt nhất. Hi vọng, với những chia sẻ trên đã giúp bạn cải thiện chứng mất ngủ, đảm bảo sức khỏe tốt nhất cho mẹ và con.
Xem thêm các mẫu giường tại đây. Hoặc liên hệ ngay với chúng tôi qua số Hotline 0902 886 907 để biết thông tin chi tiết và được tư vấn thêm về Combo Giường – Nệm xứng hợp nhu cầu sử dụng và phong cách sống, trải nghiệm “Giấc ngủ nghệ thuật” mang dấu ấn của độc bản LMG
LMG (Luxury Mattress Gallery) – Showroom nệm sang trọng đẳng cấp hàng đầu
Hotline: 0902 886 907
Email: sala@lmgworld.com
Địa chỉ showroom: Sala City, 95 Nguyễn Cơ Thạch, TP. Thủ Đức, TP.HCM
